Omgaan met boosheid (hoe tot 10 tellen WEL werkt)

We zijn allemaal weleens boos. Gelukkig maar. Het is een menselijke emotie die bij ons hoort. Soms kan boosheid echter zo hoog oplopen, dat je niet meer helder kan denken en je zelfbeheersing verliest. Er ontstaan ruzies waarin je dingen zegt waar je spijt van krijgt of je maakt zelfs dingen stuk. Soms richten we boosheid ook op onszelf met negatieve gedachten of zelfdestructief gedrag. Hierover volgt later een artikel.

Heb jij wel eens last van irritatie, boosheid, geprikkeldheid en ergernis die te hoog oploopt? Hieronder 5 stappen die je kan zetten om deze emotie beter te beheersen.

Stap 1: Weet je triggers.

Een trigger is iets wat maakt dat je spanning, je stress, je geprikkeldheid doet toenemen. Het raakt iets in jou dat zorgt voor een emotionele, lichamelijke en cognitieve reactie. Zo’n trigger kan van alles zijn, is voor iedereen wat anders en kan ook voor jou per dag of per moment verschillen. Vaak heeft een trigger iets te maken met dingen die jou pijn doen, die angst oproepen, die je doen denken aan een andere situatie die moeilijk voor je was, of die een lichamelijk herinnering activeren. Dan weet je niet zo goed waarom het je zo raakt, maar merk je dat je lichaam reageert.

Een trigger is dus iets wat jou boos maakt. En het is belangrijk om te weten wat dat voor jou is. Het kan zijn dat het iets is wat een ander doet, zoals rommel laten slingeren, iets zeggen wat je kwetst, niet naar je luisteren. Het kan ook zijn dat je boos wordt door iets van jezelf: je verwacht bijvoorbeeld van jezelf dat je iets kan of je wilt met een vervelende gewoonte stoppen en dit lukt niet. Ook kan je basisspanning in je lichaam standaard hoog zijn, waardoor je continue in een geprikkelde staat bent.

Koop een boekje en houd dit een week lang bij je. Schrijf hierin alles op wat jouw boosheid heeft opgeroepen, wat jouw triggers zijn. Deze stap gaat over nieuwsgierig zijn naar hoe jouw irritatie begint. Echt oprechte nieuwsgier zonder oordeel.

Stap 2: Wordt je bewust van jouw alarmbellen.

Je bent met je verkeerde been uit bed gestapt, net een keer te vaak gesnoozed, alles valt je uit je handen en de kinderen doen maar niet wat je hen vraagt….Vaak merken we pas dat we geïrriteerd zijn op het moment dat we met een veel te harde stem, nog net niet stampvoetend vervelende dingen aan het zeggen zijn….En dan is het eigenlijk al een beetje te laat. Daarom is het goed om van jezelf te weten wat de eerste signalen zijn dat de spanning aan het oplopen is. Bijvoorbeeld dat je merkt dat je onrustig wordt. Dat je buik zich aanspant, dat je je kaken op elkaar klemt, enzovoort.  Het is bij deze stap de bedoeling dat je gaat zoeken naar de allereerste signalen. Soms kan dit even wennen zijn. Let hierbij op dat je niet gaat nadenken over, maar dat je probeert te ervaren wat er in je lichaam leeft. Let op je lichamelijke sensaties. (Klik hier voor mijn blog over hoe je je beter af kan stemmen op je sensaties.) Deze vertellen je veel over hoe het eigenlijk met je is. En dus ook of er heel zachtjes al een eerste alarmbelletje gaat die jou vertelt dat je teveel spanning en irritatie aan het opbouwen bent. Maak een lijst in je boekje van jouw alarmbellen.

Stap 3: Snap hoe je lichaam en je brein werkt bij spanning.

Op het moment dat we geprikkeld raken en onze arousal/agitatie stijgt, neemt een deel van het brein de leiding. Het deel wat gaat over vechten of vluchten. Dit deel van je brein zorgt dat je lichamelijk in paraatheid komt. Misschien ben je niet echt in gevaar, je systeem voelt zich toch bedreigd. Je ademhaling gaat sneller, je bloed stroomt sneller, je hart klopt sneller. En dit deel van je brein heeft geen boodschap aan rationeel denken en rustig beslissingen nemen. Het gaat voor actie.  Nu je weet dat je niet meer rustig kan nadenken als je te geprikkeld bent, weet je dus ook dat je echt op tijd in moet grijpen. Voordat je verstand aan de kant geschoven is. Houd daar dus rekening mee als je gaat bedenken wat jou zou kunnen helpen. Niks wat een groot beroep doet op je kalme denkvermogen, maar iets simpels, iets lijfelijks kan je gaan helpen.

Stap 4: Onderzoek wat jou helpt.

Nu je weet hoe het met jouw basisspanning gesteld is,  wat jou triggert en hoe je aan kan voelen dat het begint, is het tijd om eens te gaan kijken naar wat je zou kunnen helpen om uit het patroon te stappen. Wat kan jij doen om rustig te blijven en niet uit elkaar te knallen. Dit betekent dat je verantwoordelijkheid moet nemen voor je eigen geagiteerdheid en je geraaktheid. Als je het bij een ander legt, kan je niks veranderen. Kijk naar dingen die jouw basis-arousal omlaag kunnen brengen. Meer tijd voor ontspanning, een andere routine met de kinderen, meer quality-time met je partner, vaker sporten, enz. Kijk ook naar het grote geheel: ben ik op de goede weg in mijn leven, ga ik ergens naartoe waar ik blij van wordt? Zo nee: ga op onderzoek uit wat wel jouw weg is. Kijk ook of je misschien gevoeligheden, onverwerkte pijn, trauma of moeilijke gebeurtenissen uit je jeugd aan moet pakken, omdat die je nu gevoelig maken voor triggers. (klik hier als je wilt weten wat Lindeboom Counseling daarin zou kunnen betekenen)

Naast deze ‘grote’ werkpunten die je op kan lossen, ga je kijken naar de kleine, simpele acties die je kan ondernemen om jezelf kalm te houden. Zoek naar manieren om lichamelijke spanning los te laten. Dat kan bijvoorbeeld door een paar keer rustig in en uit te ademen als je merkt dat je je adem inhoudt. Of door even je kaak te bewegen en ‘gekke bekken’ te trekken om je gezicht en klemmende kaken te ontspannen.  Een rondje door de kamer wandelen, even op en neer springen of de armen los zwaaien kan helpen om de spierspanning in je ledematen wat naar beneden te brengen en stevig met de voeten op de grond te staan. Zoek ook cognitieve hulpbronnen (lees hier meer over wat dat zijn) die je toe kan passen voordat de spanning te hoog opgelopen is (want dan kan je niet meer helder denken). Zeg bijvoorbeeld tegen jezelf dat je goed bezig bent en door deze oefeningetjes te doen rustig zal blijven.

Stap 5: Maak een actieplan.

Nu je alles hebt uitgedokterd zal je het ook nog moeten gaan toepassen. Maak hiervoor een helder simpel actieplan, op het moment dat je kalm, rustig en binnen je ‘window of tolerance’  bent (hierover volgt later meer). Schrijf op dat je met jezelf afspreekt dat je ingrijpt zodra je de eerste prikkeling merkt, schrijf op hoe je dit kan opmerken en geef jezelf 1 of 2 opties om in te grijpen, bijvoorbeeld: zodra ik voel dat ik onrustig wordt en wil gaan bewegen en wippen op de stoel, weet ik dat ik getriggerd ben. Ik loop dan even de situatie uit en zet mijn voeten stevig op de vloer en zucht een paar keer diep. Als ik voel dat mijn lichaam weer kalmer wordt zeg ik tegen mezelf: je bent nu weer kalm, blijf ademen en ga het maar weer aan. Je past het ’tot tien tellen’ toe, op een manier die werkt.

Denk ook na over of je iemands hulp in kan schakelen, bijvoorbeeld door aan je partner te vragen of hij/zij op een prettige manier kan helpen je alarmbellen op te merken. Doe dit alleen als je dit kan accepteren van je partner op dat moment, anders heeft het misschien een averechts effect.

Lindeboom Counseling kan wellicht ook een helpende hand bieden. Als je het moeilijk vindt om erachter te komen wat je triggert of wat je alarmsignalen zijn. Of om je te helpen bij het verwerken van nare ervaringen of gevoelens, waar je in je eentje niet uit komt. Vul het contact formulier in, dan kunnen we er samen mee aan de slag!